Semana del día 62 al 58: Entrenamiento y alimentación

Entrenamiento y alimentación de esta semana.

Como vamos fatal de tiempo lo explicaremos así esta semana :)

LUNES día 62:

ABDOMINALES: Hemos hecho la típica rutina de los lunes de abdominales,
375 abdominales divividos en:

150 en la máquina de abdominales superiores sentado
75 en el banco inclinado
75 abdominales inferiores levantando las piernas en la espaldera
75 en la máquina de abdominales inferiores sentado

DORSAL:
100 repeticiones divididas en:
2 series de 25 en polea tras nuca
2 series de 25 en polea al pecho

MÁQUINA ELÍPTICA:
15 minutos 2km  ritmo suave

PISCINA:
300m (ritmo suave también  jejeeje)

MARTES día 61:

HOMBROS: Hoy han sido 3 ejercicios de hombro.
4 series de PRESS TRAS NUCA:  15+13+12+10=  50 repeticiones (con todo lo que puedo de peso)
3 series de elevaciones laterales en polea:  15+13+12= 40x2 (repeticiones con cada brazo)
3 series de elevaciones frontales en polea:  10+10+10= 30 repeticiones, con más peso que las laterales

PECHO: He cambiado mi rutina para poder hacer bíceps y tríceps juntos el mismo día y así todo me va mucho mejor durante la semana.
100 repeticiones en PRESS BANCA, 4 series de 25 lo más rápido que puedo
30 repeticiones en la máquina de PeckDeck
50 repeticiones en la máquina de press inclinado al pecho

MIÉRCOLES:

MUSLOS Y GLÚTEOS: La típica machacada en las piernas de cada semana
SENTADILLAS, 5 series 15+13+12+10+9= 59 repeticiones llegando al final a un peso donde las rodillas...tiemblan :S  glups!
ZANCADAS (splits),  3 series  10+10+8= 28 x2 (con cada pierna!) con un buen peso
Máquina patada burro, 3 series 10+10+10= 30 repeticiones
Glúteo en máquina de rodillo, 2 series de 25, 50 repeticiones

GEMELO: Dos ejercicios para gemelo
Gemelo sentado máquina, 4 series 15+13+12+10= 50 repeticiones
Gemelo de pie, 3 series 12+10+10= 32 repeticiones

No ha dado tiempo a hacer natación hoy!

JUEVES:

Me encontraba muy mal :(  imposible hacer nada

VIERNES:

Entrenamiento casero de BICEPS y TRICEPS!
Todo con mancuernas,  curl alterno mancuernas de bíceps, curl concentrado

Patada trasera tríceps,  y tras nuca mancuernas...  Todo hasta que tenía los brazos tan hinchados que no podía más!  jejeje

ALIMENTACIÓN:

Como ya no tiene mucho sentido que ponga lo que he comido cada día, os pongo lo que he comido en general:

DESAYUNOS:  Aquí hay que comer la fruta y las vitaminas, los cereales que vayáis a comer ese día si no hacéis una vida demasiado activa por las tardes también irían aquí. También es buena idea si queréis libraros de grasilla que por la mañana comáis algo de proteina, aunque sea un sandwich de atún o pavo, ya que el metabolismo, al recibir proteinas por la mañana, entiende que no hay problemas nutricionales y por ello NO VA A RESERVAR GRASAS, y las libera para que se puedan ir quemando.
Es el efecto contrario al rebote por hacer dieta. Cuando hacemos dieta el cuerpo intenta sobrevivir y reserva todas las grasas que puede, ya que piensa que hay problemas nutricionales y se quiere defender.

ALMUERZOS:  Seguid comiendo aquí lo más calórico y con más carbohidratos: Pastas, legumbres, arroz...  y todos los carbohidratos de combustión lenta que podáis, y  si váis a entrenar a mediodía como yo, tenéis que comer también algo de la proteina que os váis a cargar en el entreno. Pavo, carne roja, pescado, huevos... tortillas blancas sólo de claras...

COMIDA: Lo que os decía, racionaros las calorías en función de lo que vayáis a hacer.  Yo siempre como después de entrenar a mediodía, pero claro, todavía me quedan un montonazo de horas en las que mi cabeza ha de pensar, trabajar y de esfuerzo físico yendo arriba y abajo por lo que la glucosa sigue siendo imprescindible. Yo por lo tanto suelo comer una media ración de carbohidratos otra vez y bastante proteína  incluido un batido.

MERIENDA:  Es lo que más me cuesta poder cuadrar, pero intento comer algo de fruta, yogur, y bocadillos de pavo etc, también alguna barrita me ayuda a pasar la tarde

CENA: No debéis cenar demasiados carbohidratos si queréis ir cogiendo el músculo limpio de grasa, ya que los carbohidratos son lo que más tapan. (damos por hecho que no estáis comiendo donuts y panceta tampoco para cenar!)  Entonces, ensaladas (que no sean de pasta ni arroz eh!!) pescado blanco, si queréis gambas y marisco, pavo, pollo y carnes blancas...

QUÉ NO DEBÉIS COMER 

Pues por regla general, a ninguna hora debéis comer FRITOS, REBOZADOS, BOLLERÍA, ABUSAR DE LAS  BEBIDAS DE COLA ETC (llevan tonelaaaaaadas de carbohidratos) PASTELES, HELADOS...  no debéis comer esas cosas, que ya me las comeré yo!! :)  jajajajajaja   no ahora en serio, los fritos y los rebozados... están llenos de aceite acumulado y es grasa pura, la bollería y todo lo que venga con un envoltorio... mejor lo tiráis, los pateles ya sabéis,  y los helados, pues hombre,  no vale la pena vivir amargado sin comerse un helado en el verano. Pero por ejemplo coméroslo una hora o dos antes de que vayáis a hacer algo que sepáis que lo quemaréis, jugar en la playa o lo que sea,  y así no va tan mal la cosa.

Aparte de esto, lo típico, si queréis adelgazar o fibrar, deberéis comer muy pocos hidratos y hacer más cardio, y si queréis coger peso, pues lo contrario, hacer menos cardio, entrenos de potencia con más pesas con MUCHO PESO (el que + podáis) y  podréis comer más carbos, y unas buenas dosis de proteinas para regenerar las fibras de vuestros músculos.

 

Ale! a comer y entrenar se ha dicho!! jejeje