lunes, 22 de abril de 2013

Semana del día 55 al 51: Entrenamiento y alimentación


Entrenamiento y alimentación de esta semana.

Esta será la última semana en la que seguiremos ganado peso y entrenando para coger un poco más de volumen y tirando con muchos kilos para que nos de hambreeeee
la vamos a llamar:

SEMANA DEL 0% CARDIO, y 100% CARBOS!



LUNES día 55:

ABDOMINALES: Hemos hecho la típica rutina de los lunes de abdominales,
375 abdominales divividos en:

150 en la máquina de abdominales superiores sentado
75 en el banco inclinado
75 abdominales inferiores levantando las piernas en la espaldera
75 en la máquina de abdominales inferiores sentado

DORSAL:
100 repeticiones divididas en:
2 series de 25 en polea tras nuca
2 series de 25 en polea al pecho

NO CARDIO, NO PISCINA, NADA


MARTES día 54:

HOMBROS: Hoy han sido 3 ejercicios de hombro.
4 series de PRESS TRAS NUCA:  15+13+12+10=  50 repeticiones (he puesto más peso que nunca esta semana!!)
3 series de elevaciones laterales en polea:  15+13+12= 40x2 (repeticiones con cada brazo)
3 series de elevaciones frontales en polea:  10+10+10= 30 repeticiones, con más peso que las laterales

PECHO: Este es el único ejercicio en el que no exagero el peso, porque ya tengo mucho pectoral.  Lo entreno distinto a los demás, para mantener el músculo y fibrar.
100 repeticiones en PRESS BANCA, 4 series de 25 lo más rápido que puedo
30 repeticiones en la máquina de PeckDeck
50 repeticiones en la máquina de press inclinado al pecho

MIÉRCOLES día 53:

MUSLOS Y GLÚTEOS: La típica machacada en las piernas de cada semana
SENTADILLAS, 4 series 15+13+12+10= 50 repeticiones. Llevo unas bambas que no van bien hoy, así que se hará lo que se pueda.
ZANCADAS (splits),  3 series  10+10+8= 28 x2 (con cada pierna!) con un buen peso
Máquina patada burro, 3 series 10+10+10= 30 repeticiones
Glúteo en máquina de rodillo, 2 series de 25, 50 repeticiones

GEMELO: Dos ejercicios para gemelo
Gemelo sentado máquina, 4 series 15+13+12+10= 50 repeticiones
Gemelo de pie, 3 series 12+10+10= 32 repeticiones

Nada más, sin cardio


JUEVES día 52:

TRÍCEPS

PATADA TRASERA:  3 series 12+13+10= 35 repeticiones.  He cambiado y empiezo por patada trasera y los ejercicios de peso libre. Así puedo tirar más en estos y coger el volumen en tríceps que estoy buscando.
Luego los ejercicios de jalón polea puedo hacerlos casi igual y así no hay problemas sino ventajas.
TRÍCEPS TRAS NUCA MANCUERNA: 3 series 10+10+10= 30 repeticiones
PRESS FRANCÉS: 10+10= 20 repeticiones
JALÓN POLEA agarre normal: 3 series 13+12+10= 35 repeticiones
JALÓN POLEA agarre invertido: 3 series 13+12+10= 35 repeticiones

BÍCEPS

CURL BARRA: 5 series  20+15+13+12+6=  66 repeticiones
CURL ALTERNO MANCUERNAS: 3 series  10+10+10= 30 repeticiones


ABDOMINALES OBLÍCUOS:

200 repeticiones, 100x lado


VIERNES día 51:

El sábado será la fiesta de cumpleaños de mi ninu así que hoy hay muchas cosas que preparar y salir a comprar. Ya no habrá más entreno esta semana




ALIMENTACIÓN:

La comida de esta semana va a ser un compendio de carbohidratos incluso cosas prohibidas.
Arroces, pasta, bocadillos, pasteles, galletas, cocacolas etc.

¿Por qué?


Os demostraré que en los casi 50 días que quedarán la semana siguiente, y dejando de comer demasiados hidratos, sustituyéndolos por fruta y verduras, y haciendo más cardio, llegaremos al final de los 140 días hechos un figurín, fibrados y con abdominales.

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